7 strategii samokontroli

.

Znajomość różnych strategii (metod) samokontroli ma szczególne znaczenie we współczesnych czasach. Wszechobecna konsumpcja, zmiany obyczajowe i rozwój technologiczny sprawia, że człowiek czuje się wręcz osaczony przez różne pokusy.

Coraz częściej też im ulega. Nasuwa się pytanie: czy samą „siłą woli” może odeprzeć te ataki? Odpowiedź: w większości przypadków brzmi – nie.

Co zatem może zrobić? Po pierwsze – wierzący powinien modlić się i otwierać na wsparcie łaski Bożej. Po drugie – w porządku natury powinien zaś szukać różnych sposób, które pomogą mu wygrać starcie z pokusą. W niniejszym artykule nawiążę do tego drugiego przypadku.

Samokontrola a silna wola

Amerykańscy badacze Duckworth, A. L., Milkman, K. L., & Laibson, D., opublikowali raport zatytułowany: Poza siłą woli: Strategie redukowania niepowodzeń związanych z samokontrolą (link u dołu strony).

Wspomniany artykuł jest przeglądem współczesnych badań nad strategiami przezwyciężania pokus i w efekcie budowania samokontroli. Autorzy wyróżniają strategie stosowane przez indywidualne osoby, ale też osoby trzecie czy instytucje, np. pracodawców, decydentów państwowych.

Nie jest moim celem szczegółowe referowanie tego przeglądu. Wybrałem tylko 7 strategii sprzyjających samokontroli, które – subiektywnie – uważam za warte wyakcentowania. Oprawiam je własnym komentarzem, starając się przenieść ustalenia badaczy od razu na płaszczyznę praktyczną. (Przy okazji dodam, że temat pracy nad charakterem podejmowałem w mojej książce ⏩ „Decyduj i walcz!”)

1. Odsunięcie potencjalnej pokusy

Ważną rolę w opanowaniu własnych słabości (i tym samym sprzyjają samokontroli) pełnią interwencje sytuacyjne (Duckworth, Gendler i Gross, 2016). Autorzy raportu jako przykład podają wyłączenie telefonu i odłączenie się od social media.

Jeśli zatem siadamy do pracy przed komputerem: piszemy artykuł, wypracowanie, zajmujemy się kwestiami księgowymi itp., wówczas wyłączenie dźwiękowego i wizualnego powiadomienia o nowościach przyczynia się do polepszenia wyników pracy. Jest to zrozumiałe, bo potencjalna pokusa, która mogłaby nas rozpraszać lub odciągnąć od zadania wtedy się nie pojawi.

W przypadku zwalczania podjadania może pomóc usunięcie smakołyków z pola widzenia. Jeśli czytając książkę obok na stoliku postawimy talerzyk z ciastkami, to trudniej będzie wytrwać w postanowieniu, ponieważ wciąż będziemy drażnieni przez pokusę.

Strategia ta jednak nie zawsze będzie możliwa do zastosowania, bo nie zawsze można tak zaingerować w daną sytuację, żeby uniknąć pokusy. Jeśli zatem kogoś drażni współpracownik w biurze, czego efektem są częste kłótnie, to nie da się go uniknąć „wyłączyć”, trzeba nauczyć się go znosić, poszukując innej strategii poradzenia sobie z problemem.

2. Palenie mostów

Inne interwencje sytuacyjne związane z samokontrolą polegają na podjęciu takich kroków, które utrudnią w przyszłości uleganie danej wadzie (Brocas, Carrillo, & Dewatripont, 2004; Laibson, 1997; Rogers, Milkman, & Volpp, 2014; Schelling, 1992).

Przykład: jeśli student czy uczeń nie chce tracić czasu na gry komputerowe ze względu na naukę, wówczas usuwa z dysku komputera grę, które najbardziej pochłaniała jego czas. Oczywiście teoretycznie może ją wgrać ponownie, ale tyle z tym zachodu, że prawdopodobieństwo zajęcia się nauką jest o wiele większe.

Jak widać pomysł polega na tym, żeby poprzez działania uprzedzające skutecznie zniechęcić do pokusy. Analogicznie przy objadaniu – brak słodyczy w domu sprawia, że o godz. 23 dana osoba ich nie spożywa.

3. Manipulacja wartościami

W tym przypadku chodzi o to, żeby przezwyciężyć słabość związaną z wadą, motywując się czymś, co w hierarchii wartości danej osoby jest wyżej.

W badaniach stwierdzono, że palacze motywowani gratyfikację finansową chętniej porzucali swój nałóg (Giné, Karlan, & Zinman, 2010). Podobnie było z osobami, które postanowiły zdrowo się odżywiać. Jeśli wiązało się to z premią finansową częściej kupowali zdrowe produkty (Schwartz i in. 2014).

Analogiczne efekty osiągano „łącząc pokusy”, choćby nieprzyjemne zajęcie czymś, co sprawia przyjemność. Przykładowo: oglądanie telewizji w trakcie treningu na sztucznej bieżni czy słuchanie podcastów na siłowni, zachęcało do regularnego wykonywania ćwiczeń (Milkman, Minson i Volpp 2014).

Odnotowując przydatność tego typu strategii dla przezwyciężania pewnych słabości, warto równocześnie zwrócić uwagę, że niekiedy przypominają one gaszenie ognia benzyną. Wyobraźmy sobie sytuację, gdy ktoś uzależnia się od gier komputerowych, żeby zapomnieć o obżarstwie. Raczej nie ma to sensu. (Zwróciłem na ten problem uwagę w swoim kursie na ten temat >>> Obżarstwo poskromione.)

Jeśli z kolei palacz porzuca nałóg z chciwości, a ktoś inny z tego samego powodu zaczyna się zdrowo odżywiać, to czy oto nam chodzi? Oczywiście różnica w motywacji może być dosyć subtelna, bo jeśli robi to z oszczędności – nie ma problemu.

4. Nie karmić wady

Zapanowanie nad wadą wiąże się z unikaniem nagradzania zachowań z nią związanych. Walka z paleniem czy obżarstwem będzie wiązała się z unikaniem spotkań towarzyskich, których owocem jest przyjemna atmosfera i akceptacja towarzyska.

Tak działają strategie i techniki behawioralne (O’Donohue, Henderson, Hayes, Fisher & Hayes 2001; Thoma Pilecki & McKay 2015), które określają co jest karą, a co nagrodą dla danego postanowienia i wyszukują nagród, aby się motywować. Palenie ma zatem być czymś nieprzyjemnym, związanym z wychodzeniem z domu, wymagającym pewnego wysiłku itp.

5. Krótkie cele

Niektóre badania wykazują, że cele długoterminowe trudniej się realizuje, niż krótsze (Carver & Scheier, 1990). Jest to zrozumiałe, bo wola przy krótszych się „nie męczy”. Jeśli ustalimy sobie tygodniowe limity na jedzenie trudniej będzie wytrwać, niż w przypadku postanowień jednodniowych

Problem w tym, że nasze cele są zazwyczaj długoterminowe. Rozwiązaniem jest podzielenie celu głównego na mniejsze, właśnie jednodniowe i skuteczne ich realizowanie, wtedy skuteczność samokontroli wzrośnie.

6. Odpoczynek

Jednym z większych błędów popełnianych przez osoby podejmujące wysiłek w kierunku poprawy funkcjonowania jakiegoś wymiaru osobowości jest nie uwzględnianie wpływu zmęczenia na decyzję.

Można mu przeciwdziałać poprzez planowanie odpoczynku (Vohs i in., 2008), ale również – dodam od siebie – dobre odżywianie i nie podejmowanie ważnych decyzji w stanie zmęczenia. (Na ten temat pisałem w tym artykule.)

7. Norma społeczna

Tworzenie nieformalnych norm, którą przestrzega większość społeczeństwa sprawia, że jej odrzucenie budzi obawę przed ostracyzmem oraz daje do myślenia: może nie wiem czegoś, coś co inni wiedzą? (Asch 1956).

Taka norma może mieć charakter nieformalny, środowiskowy, gdy grupa rówieśnicza wyznacza obowiązujące zachowania, to narzuca je wszystkim. Na tej zasadzie młodzież w klasach czy środowiskach o patologicznych normach szybko się im podporządkowuje.

Na przezwyciężanie wady ma zatem wpływ wybór grupy i środowiska, w którym będziemy funkcjonowali. Warto podkreślić przy okazji, że stanowione prawo również ma wpływ na formowanie się norm społecznych i w efekcie na postawy.

* * *

Większość tych strategii jest raczej powszechnie znana. Badania psychologiczne jedynie je potwierdzają. Przy czym należy pamiętać, że pokazuję one jedynie tendencje statystyczne, dlatego poszczególne strategie czy metody nie w każdym przypadku i nie w każdych warunkach zadziałają. Może na przykład znaleźć się ktoś, kto będzie chciał ponownie zainstalować grę na komputerze (patrz: Palenie mostów)

Wymienione propozycje wzmacniania samokontroli mogą być pomocne przy pracy nad cnotami moralnymi, ale ich formowanie jest bardziej skomplikowanym procesem.

Duckworth, A. L., Milkman, K. L., & Laibson, D. (2018). Beyond Willpower: Strategies for Reducing Failures of Self-Control. Psychological Science in the Public Interest, 19(3), 102–129.

ZAMÓW KSIĄŻKĘ